2017-02-16 Sunda kostråd av dietisten och elitdomaren Pernilla Larsson
I Saabs Bilmuseum var många förväntansfulla Saab Veteraner bänkade inför Pernilla Larssons föredrag om ”Sunda kostråd för pensionärer – elitdomare i fotboll”. Pernilla föreläste om hur det vi stoppar i oss kan påverka kroppen, hur maten och kroppen fungerar ihop och hur viktigt det är med vardagsmotion. Pernilla uppmanade oss att ta med ett eller två råd till beteendeförändring av kosten för att det skall bli av. Försöker man göra fler ändringar på en gång funkar det normalt inte pga kroppens motstånd mot förändringar! Pernilla föreläser idag till 75% om kostråd medan resten 25% är tiden som elitdomare i damfotboll inkl många FIFA-kurser utomlands.
Ett klargörande kom direkt dvs ”man kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst”! Det är inte frågan att banta eller gå på diet utan bara att äta mera smart enligt nedan. Det finns tre huvudgrupper av mat att ta hänsyn till dvs
1. Protein-Djurdelen. Ex. kött, fisk, ägg, fågel, ost & mjölkprodukter. Funktion: Reparerar och bygger nya muskler, tillverkar nya celler och stärker immunförsvaret. Sker bäst nattetid när vi sover så kvällsmålet är viktigt inkl proteiner, som inte kan lagras i kroppen. Ägg är en vitaminbomb enligt Pernilla (i Kyrkpulsen 2016) och innehåller 7g protein, aminosyror, 15% av dagsbehovet av järn, D-vitamin, folsyra, antioxidanter, 1/3 av dagsbehovet av selen, E-vitamin & B12. Det mesta av det kolesterol vi får i kroppen kommer inte från maten utan tillverkas i vår lever! Stress, inaktivitet, sömn, hur ofta och hur fiberrikt vi äter påverkar kolesterolhalten i blodet mycket mera än ägg. Själv äter Pernilla 7-8 ägg i veckan i olika former som äggröra/omelett, kokt ägg till frukost eller stekt ägg på mackan & rått ägg i smoothien. Pannkakor inte att förglömma!
2. Kolhydrater- Växtdelen. Ex. ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, musli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice & saft. Funktion: Det som muskler och hjärnan lever av. Lagras i musklerna och i levern.
3. Fett. Ex.margarin,matolja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs & nötter. Funktion: Kroppens skydd! Ger mättnad! Fett lagras runt kroppens organ och under huden som skydd mot ex kyla, stötar och som reserv om man inte får mat i tid.
Att speciellt tänka på: Man skall äta 5-6 ggr (mindre och oftare!) per dag varav 3 huvudmål och 2-3 mellanmål, som kan bestå av bara en frukt eller en skål med yoghurt och/eller macka. Man skall försöka att äta något som ”stannar i magen” var 3:e timme för att undvika att kroppen går ner på sparlåga. Jämför ett knäckebröd i ett glas vatten med hur en skorpa löser upp sig! Viktigast är förmiddagen med en bra frukost och lunch för att vara pigg resten av dagen! Många säger att de inte har någon matlust på morgonen. Då sa Pernilla att kroppen vänjer sig vid att det är ingen ide att bli hungrig för det kommer ändå ingen mat! Man måste äta en bra frukost ca 10 ggr innan kroppen reagerar från att vara i läge ”sparlåga” till att vara hungrig på morgonen. Att inte ha tid är bara ett svepskäl! Ingen eller en dålig frukost påverkar kroppens prestationsförmåga hela förmiddagen. Inte konstigt om man inte ätit på ca 15 timmar sedan dagen innan!
Tänk på tallrikens/matlådans storlek där Pernilla visade oss hur olika mängder mat kan lura ögat att kräva uppläggning av en onödigt stor portion. Mycket grönsaker gör att platsen för ex potatis och kött minskar på tallriken, så att man äter mindre och nyttigare. En regel är att inte äta mera än som får plats i sina två kupade händer. Har man större händer så kräver man normalt lite mera mat. Man skall minska på ex potatis och pasta (kolhydrater) speciellt när man är äldre och inte rör sig lika mycket. Tänk på att när ni äter ute på restaurang så säg till att ex minska på antalet potatisar. Personalen lägger ofta upp efter din kroppsstorlek! När man blir bjuden eller äter buffemat ute så bör man också tänka på att inte äta mera än nödvändigt även om ”gratis är gott”! Tänk på att kroppen inte känner sig mätt förrän efter 20-25 min! Det betyder att man inte skall ta om för tidigt då risken annars är att man blir onödigt proppmätt.
Vardagsmotion är också viktigt speciellt om man inte tränar regelbundet. Tänk på var du parkerar bilen vid affärer. Genom att parkera en bit bort får man enkelt en extra promenad (15 min ger dagsbehovet av D-vitamin) och ta trappor i stället för hissen eller rulltrappan. Musklerna bryts ner ett par % varje år efter 50 om man inte kompenserar med regelbunden styrketräning. Våra kroppar är uppbyggda på samma sätt som på stenåldern, alltså gjorda för att gå, springa, hoppa och ex klättra i träd. I dag sitter vi för mycket still och ligger faktiskt i topp, som Nordens mest stillasittande folk!
På slutet övergick Pernilla till att prata om sin framgångsrika domarkarriär inom damfotboll. Hon fick döma fotbolls-VM för damer i Kanada 2015 och är nu uttagen till EM-slutspelet 2017 för damer i Holland. Pernilla började spela fotboll i Skoftebyn i unga år och fick senare frågan om att prova på att också döma matcher. Detta passade henne bättre än att själv spela så 2002 lade hon av som spelare för att helt satsa på att vara elitdomare, en nivå som hon snabbt nådde. Efter att ha dömt både herr-och damfotboll i lägre serier några år så är det bara damallsvenskan som gäller i Sverige. Pernilla har till dags dato dömt hela 170 allsvenska matcher och är nu rankad som nr 1 i landet. Redan 2010 blev Pernilla antagen som FIFA-domare med rätt att döma även internationella matcher för damer. 2012 blev hon uttagen som huvuddomare i U-20 VM i Japan inkl finalen mellan USA och Tyskland inför 70.000 på läktaren. 2014 gällde det U-17 VM i Costa Rica och att döma semifinalen mellan Venezuela och Japan. För att få fortsätta döma på VM-nivå måste fysiken vara på topp så Pernilla tränar 5 ggr i veckan och måste kontinuerligt rapportera in testresultat till FIFA! 2015 var Pernilla 5 veckor i Kanada under VM för damer där hon var huvuddomare i matchen mellan Kamerun och Japan. Vanligaste frågan hon får är om hon dömt Zlatan men de närmaste hon kommit var på Idrottsgalan 2014 (mottog priset som bästa kvinnliga fotbollsdomare) där hon höll på att slå upp toa-dörren i ansiktet på Zlatan!
Vi fick höra ett mycket inspirerande och roligt föredrag med många aha-upplevelser, mycket igenkänning och skratt men utan pekpinnar. Saab-Veteranerna tackade Pernilla med kraftfulla applåder och en Turbo-mugg, då vi inte hittade någon mugg i museets webbshop med motivet fotbollsfälgar (99 EMS)
Reportage av G Kähler
Pernilla Larssons site Dietoteket och var du hittar det
Ove Gregart presenterar Pernilla
Pernilla pratar i vanlig mikrofon (museets headsets ur funktion)
och kunde därför inte använda sitt vanliga kraftfulla kroppsspråk!
Föredragets viktigaste citat dvs man behöver inte banta eller gå på diet!
Vår kropp ser fortfarande ut som under stenåldern dvs vi måste fortfarande röra på oss för att må bra
Mycket viktigt med proteiner, som bl a reparerar och bygger upp kroppen när vi sover
Muskler och hjärnan lever på kolhydrater.
Fett lagras runt organen och huden. Se upp så mat och motion är i balans!
Denna bild förstås ej utan Pernillas berättelse
Viktiga råd och frukost är dagens kanske viktigaste mål efter en natt på 8-10 tim utan mat och dryck
Som sagt var tänk på en bra frukost!
Mellanmål rekommenderas 2-3 ggr per dag
Tänk på att inte äta lagom och rätt till lunch
Storleken på tallriken kan påverka hur mycket mat man tar
Viktigt med kvällsmat inkl proteiner, som reparerar musklerna och bildar nya celler på natten
Talar för sig själv!
Viktigt med vardagsmotion om man inte tränar regelbundet
! ! !
Pernilla har just fått reda på att hon tagits ut till dam EM-slutspelet i Holland 2017
Publiken lyssnar uppmärksamt och skrattar ofta
Foto Uno Dahl
